如何練女性馬甲線？訓練動作、飲食這樣做，1 個月練成迷人馬甲線
馬甲線這樣訓練，再搭配飲食控制與減脂，人人有機會變身線條美女！現在已經不是一個只追求單純「瘦」的年代了，更多的女性希望自己能有適當的肌肉線條，讓整個人看起來更健康也更有精神，比起瘦不拉雞的女生更性感！本篇告訴你關於馬甲線的大小事，包含怎麼練、位置在哪、如何搭配飲食及運動減脂、訓練腹肌器材推薦等懶人包整理！在夏天練出健康的腹肌，一起當個馬甲線辣妹吧！
想要擁有完美的馬甲線 那你一定需要
▌馬甲線是什麼？位置在哪？▌
到底大家口中常說的「馬甲線」到底是什麼？跟馬甲有什麼關係？其實練馬甲線就是指在沒有贅肉的腹部之肚臍兩側旁的直線肌肉，因鍛鍊而使外側兩條線看起來很明顯、很像馬甲，才會被稱為馬甲線，英文叫做 firm-abs，參考下圖的部分，腹部的部分總共有四種肌肉，而剛提到的肚臍旁的直線肌肉，就是「腹直肌」是腹部肌肉群中最淺層的肌肉，從圖可以看到，他是從胸部延伸到近陰部的部分，也是健身時腹部最常訓練的肌群。
看以下這張圖更清楚，如果想要練出馬甲線，就是必須鍛鍊以下虛線肌肉的位置。
其實馬甲線人人都有，因為我們每個人都有這樣的肌肉群，差別只是看得到跟看不到 XD 因為以我們身體組織由外到內的順序是：【皮膚＞皮下脂肪＞肌肉】，所以當你的體脂肪含量夠低，肌肉線條就能顯現，如果體脂肪含量較高，那肌肉就會被脂肪藏著看不到了。
▌女性多久可練出馬甲線？怎麼練？▌
上述段落提到「體脂」會影響你的肌肉明顯程度，想要練出馬甲線，不是只要狂練或單純節食就有用的，需要的是搭配適量的有氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制，才有機會練出想要的馬甲線。那需要的時間有多久呢？其實是因人而異的！時間會跟你的原先自身體脂條件、飲食情況、訓練強度有關係，例如體脂含量中等偏低的女性（18-20% 左右），搭配強度夠高的鍛鍊，可以在一個月能看到明顯的肌肉線條；而也有體脂含量本身就高的人，從降低體脂到鍛鍊出腹肌，花費幾個月甚至一年都是有可能的。而練腹肌的主要關鍵有以下：
✔ 消除脂肪
腹部是脂肪最容易堆積的地方，因此光吃又不運動的話，就會累積「小腹」，想要有平坦腹部，就是要消滅你的小腹，也就是消除脂肪！因此在鍛鍊肌肉同時，要搭配「有氧運動」進行減脂，而減脂通常不太能只針對單一部位，而是要全身性的運動來達到全身性的減脂，小編推薦可以做跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳等有氧動作，想要良好的效果的話最好是一週可以至少 3-5 次，一次要 30 分鐘以上！
✔ 鍛鍊肌肉
想要訓練透過一些動作來達到腹部肌肉鍛鍊，要注意以下幾點：
- 均衡訓練：腹直肌是一整條橫跨腹部，因此在訓練時要注意均衡鍛鍊，上腹部及下腹部的訓練都要做到，所以也不是一直只做仰臥起坐就會有腹肌！為了避免倦怠或單一肌肉運動量過大，專家建議可以每個動作做 15-20 下就換下一個動作。
- 屁股夾緊：骨盆腔的肌肉也記得用力（就是屁股夾緊的感覺），有助於腹部肌肉的收縮。
- 選好訓練的平面：很多鍛鍊的動作是躺著進行，避免在沙發、床等軟軟的平面，可能會造成受傷！瑜伽墊或重訓椅才是正確的選擇。
- 肌肉適度休息：肌肉鍛鍊後需要時間去修復，修復同時搭配飲食吸收肌肉需要的營養，才能增肌，因此不能天天做同部位訓練，最好是 2-3 天鍛鍊一次同部位肌肉較洽當。
✔ 飲食控制
想練馬甲線你必須知道，只要是屬於重訓鍛鍊，最大的兩個飲食重點就是低脂、高蛋白！基於這兩點，必須要做到以下的飲食控制：
- 避免油炸食物、甜食，減少不必要的卡路里攝取
- 減少食用白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖
- 多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（鮪魚、鮭魚）及其他海鮮（蝦子、牡蠣）
- 補充健康的油脂：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或是吃富含優質油脂的堅果種子類食物
- 少吃喝冰冷性質食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪就是為了儲存熱量及保暖，是屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或婦科較虛弱的女性，腹部脂肪就相對更難消除了，因此盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪
好的，看了以上三個主要的關鍵，就可以打破我們對於練腹肌的一些迷思：不是少吃一點或穿緊身衣就會腰變細、不是只做仰臥起坐就有腹肌、腹肌不行天天練！了解這些觀念後，小編推薦以下幾個馬甲線的動作訓練：
▌一個月鍛鍊出馬甲線可以這樣做▌
上述提到女性若想要鍛鍊性感的馬甲線，前提是體脂肪不能過高，大概需落在 17-24% 間比較有機會在一個月練成馬甲線！另外建議可以先準備瑜珈墊，讓你在做訓練時有個穩定的平面，接著每周依照以下馬甲線推薦訓練動作完成妳的鍛鍊，並堅持下去，相信馬甲線就離妳不遠了！
✔ 棒式訓練（Plank）
- 主要訓練肌群：腰部和核心肌群
- 建議運動量：初期以 30-40 秒為一組，一次做 2 組，第二週可再視自身情況加強
- 動作：藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。由於在撐起身體時，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此同時也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。
✔ 捲腹訓練（Crunches）
- 主要訓練肌群：腹直肌
- 建議運動量：初期以 20 下為一組，一次做 2 組，第二週可再視自身情況加強
- 動作：以屁股為中心支點，兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，雙腿併攏，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右，一邊慢慢吐氣，在呈 45 度的位置停留 2 秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
✔ 側腹捲腹（Oblique crunch）
- 主要訓練肌群：腹斜肌（oblique muscles）
- 建議運動量：初期以 12-15 下為一組，一次做 3-4 組，第二週可再視自身情況加強
- 動作：側腹捲腹其實上半身的角度與捲腹相同，不同的是只有旋轉身體的上半身。左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，要注意在訓練時上下半身的角度是沒有變的。
✔ 反式捲腹（Reverse Crunch）
- 主要訓練肌群：下腹直肌（對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦小腹）
- 建議運動量：初期以 8-10 下為一組，一次做 2-3 組，第二週可再視自身情況加強
- 動作：躺在平面上，雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳分開與屁股同寬，雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側，用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲 90 度，直到你的臀部和尾骨脫離地板，像蝦子捲起來般捲你的腹部，到定點後保持姿勢一陣子再慢慢復原。過程中速度和頻率不宜太快。
✔ 抬腿運動（Leg Raise）
- 主要訓練肌群：下腹肌群、髂腰肌
- 建議運動量：初期以 10-15 下為一組，一次 3 組，第二週可再視自身情況加強
- 動作：身體平躺，背部及屁股在地上平面，雙手放在兩側，接著腹部用力，將雙腳伸直抬起，抬高到跟身體呈現 90 度，接著腹部再用力，慢慢放回雙腿。
好的，以上簡單介紹馬甲線的一些知識及訓練動作，大家要知道我們鍛鍊腹部肌肉是為了給予身體更好的支撐力和平衡，也能矯正身體的姿勢，無論練馬甲線的出發點是健康還是外型，我們都要維持健康的身體才能達到健身的意義哦！
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