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21 9 月 2020

蝦品輯

馬甲線怎麼練?位置在哪?一個月養成女性馬甲線訓練、飲食這樣做!
運動健身, 蝦生活

馬甲線怎麼練?位置在哪?一個月養成女性馬甲線訓練、飲食這樣做! 

如何練女性馬甲線?訓練動作、飲食這樣做,1 個月練成迷人馬甲線

馬甲線這樣訓練,再搭配飲食控制與減脂,人人有機會變身線條美女!現在已經不是一個只追求單純「瘦」的年代了,更多的女性希望自己能有適當的肌肉線條,讓整個人看起來更健康也更有精神,比起瘦不拉雞的女生更性感!本篇告訴你關於馬甲線的大小事,包含怎麼練、位置在哪、如何搭配飲食及運動減脂、訓練腹肌器材推薦等懶人包整理!在夏天練出健康的腹肌,一起當個馬甲線辣妹吧!

 

▌馬甲線是什麼?位置在哪?▌

到底大家口中常說的「馬甲線」到底是什麼?跟馬甲有什麼關係?其實練馬甲線就是指在沒有贅肉的腹部之肚臍兩側旁的直線肌肉,因鍛鍊而使外側兩條線看起來很明顯、很像馬甲,才會被稱為馬甲線,英文叫做 firm-abs,參考下圖的部分,腹部的部分總共有四種肌肉,而剛提到的肚臍旁的直線肌肉,就是「腹直肌」是腹部肌肉群中最淺層的肌肉,從圖可以看到,他是從胸部延伸到近陰部的部分,也是健身時腹部最常訓練的肌群。

腹部肌肉群
圖/mf.techbang.com/

看以下這張圖更清楚,如果想要練出馬甲線,就是必須鍛鍊以下虛線肌肉的位置。

馬甲線位置
原圖/pinterest 加工/小編

其實馬甲線人人都有,因為我們每個人都有這樣的肌肉群,差別只是看得到跟看不到 XD 因為以我們身體組織由外到內的順序是:【皮膚>皮下脂肪>肌肉】,所以當你的體脂肪含量夠低,肌肉線條就能顯現,如果體脂肪含量較高,那肌肉就會被脂肪藏著看不到了。

馬甲腺體脂
圖/www.alijkw.com/

 

▌女性多久可練出馬甲線?怎麼練?▌

上述段落提到「體脂」會影響你的肌肉明顯程度,想要練出馬甲線,不是只要狂練或單純節食就有用的,需要的是搭配適量的有氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制,才有機會練出想要的馬甲線。那需要的時間有多久呢?其實是因人而異的!時間會跟你的原先自身體脂條件、飲食情況、訓練強度有關係,例如體脂含量中等偏低的女性(18-20% 左右),搭配強度夠高的鍛鍊,可以在一個月能看到明顯的肌肉線條;而也有體脂含量本身就高的人,從降低體脂到鍛鍊出腹肌,花費幾個月甚至一年都是有可能的。而練腹肌的主要關鍵有以下:

✔ 消除脂肪

腹部是脂肪最容易堆積的地方,因此光吃又不運動的話,就會累積「小腹」,想要有平坦腹部,就是要消滅你的小腹,也就是消除脂肪!因此在鍛鍊肌肉同時,要搭配「有氧運動」進行減脂,而減脂通常不太能只針對單一部位,而是要全身性的運動來達到全身性的減脂,小編推薦可以做跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳等有氧動作,想要良好的效果的話最好是一週可以至少 3-5 次,一次要 30 分鐘以上!

有氧運動-減脂

✔ 鍛鍊肌肉

想要訓練透過一些動作來達到腹部肌肉鍛鍊,要注意以下幾點:

  • 均衡訓練:腹直肌是一整條橫跨腹部,因此在訓練時要注意均衡鍛鍊,上腹部及下腹部的訓練都要做到,所以也不是一直只做仰臥起坐就會有腹肌!為了避免倦怠或單一肌肉運動量過大,專家建議可以每個動作做 15-20 下就換下一個動作。
  • 屁股夾緊:骨盆腔的肌肉也記得用力(就是屁股夾緊的感覺),有助於腹部肌肉的收縮。
  • 選好訓練的平面:很多鍛鍊的動作是躺著進行,避免在沙發、床等軟軟的平面,可能會造成受傷!瑜伽墊重訓椅才是正確的選擇。
  • 肌肉適度休息:肌肉鍛鍊後需要時間去修復,修復同時搭配飲食吸收肌肉需要的營養,才能增肌,因此不能天天做同部位訓練,最好是 2-3 天鍛鍊一次同部位肌肉較洽當。

鍛鍊肌肉✔ 飲食控制

想練馬甲線你必須知道,只要是屬於重訓鍛鍊,最大的兩個飲食重點就是低脂、高蛋白基於這兩點,必須要做到以下的飲食控制:

  • 避免油炸食物、甜食,減少不必要的卡路里攝取
  • 減少食用白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖
  • 多補充蛋白質:例如瘦肉(雞胸肉、火雞肉)、蛋白、魚肉(鮪魚、鮭魚)及其他海鮮(蝦子、牡蠣)
  • 補充健康的油脂:例如橄欖油、亞麻籽油深海魚油,或是吃富含優質油脂的堅果種子類食物
  • 少吃喝冰冷性質食物:女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官,因此下腹的脂肪就是為了儲存熱量及保暖,是屬於脂肪最難消除的部位,如果子宮偏寒或婦科較虛弱的女性,腹部脂肪就相對更難消除了,因此盡量要少吃冰冷的食物,才有機會可以消除這些頑固脂肪

馬甲線-飲食好的,看了以上三個主要的關鍵,就可以打破我們對於練腹肌的一些迷思:不是少吃一點或穿緊身衣就會腰變細、不是只做仰臥起坐就有腹肌、腹肌不行天天練!了解這些觀念後,小編推薦以下幾個馬甲線的動作訓練:

 

▌一個月鍛鍊出馬甲線可以這樣做▌

上述提到女性若想要鍛鍊性感的馬甲線,前提是體脂肪不能過高,大概需落在 17-24% 間比較有機會在一個月練成馬甲線!另外建議可以先準備瑜珈墊,讓你在做訓練時有個穩定的平面,接著每周依照以下馬甲線推薦訓練動作完成妳的鍛鍊,並堅持下去,相信馬甲線就離妳不遠了!

✔ 棒式訓練(Plank)

  • 主要訓練肌群:腰部和核心肌群
  • 建議運動量:初期以 30-40 秒為一組,一次做 2 組,第二週可再視自身情況加強
  • 動作:藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,腳尖著地與肩同寬,並用兩手手肘撐地。由於在撐起身體時,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此同時也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。
棒式
圖/cosmopolitan.com.hk

✔ 捲腹訓練(Crunches)

  • 主要訓練肌群:腹直肌
  • 建議運動量:初期以 20 下為一組,一次做 2 組,第二週可再視自身情況加強
  • 動作:以屁股為中心支點,兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,雙腿併攏,用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右,一邊慢慢吐氣,在呈 45 度的位置停留 2 秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。
捲腹動作
圖/llife.tw

✔ 側腹捲腹(Oblique crunch)

  • 主要訓練肌群:腹斜肌(oblique muscles)
  • 建議運動量:初期以 12-15 下為一組,一次做 3-4 組,第二週可再視自身情況加強
  • 動作:側腹捲腹其實上半身的角度與捲腹相同,不同的是只有旋轉身體的上半身。左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,要注意在訓練時上下半身的角度是沒有變的。
側腹捲腹
圖/healthbook.xyz

✔ 反式捲腹(Reverse Crunch)

  • 主要訓練肌群:下腹直肌(對下腹部的鍛鍊較多,有助於打造平坦小腹)
  • 建議運動量:初期以 8-10 下為一組,一次做 2-3 組,第二週可再視自身情況加強
  • 動作:躺在平面上,雙腿併攏膝蓋彎曲,雙腳分開與屁股同寬,雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側,用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前,保持彎曲 90 度,直到你的臀部和尾骨脫離地板,像蝦子捲起來般捲你的腹部,到定點後保持姿勢一陣子再慢慢復原。過程中速度和頻率不宜太快。
反式捲腹
圖/Multimed Gym

✔ 抬腿運動(Leg Raise)

  • 主要訓練肌群:下腹肌群、髂腰肌
  • 建議運動量:初期以 10-15 下為一組,一次 3 組,第二週可再視自身情況加強
  • 動作:身體平躺,背部及屁股在地上平面,雙手放在兩側,接著腹部用力,將雙腳伸直抬起,抬高到跟身體呈現 90 度,接著腹部再用力,慢慢放回雙腿。
抬腿運動
圖/healthbook.xyz

蝦皮也有提供各種幫助你練馬甲線的器材,歡迎來逛逛哦!

練馬甲線器材-蝦皮
圖/蝦皮賣家

好的,以上簡單介紹馬甲線的一些知識及訓練動作,大家要知道我們鍛鍊腹部肌肉是為了給予身體更好的支撐力和平衡,也能矯正身體的姿勢,無論練馬甲線的出發點是健康還是外型,我們都要維持健康的身體才能達到健身的意義哦!

 

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