在家運動重訓菜單分享|槓鈴、瑜珈球、瑜珈墊圖解教學推薦!

在家運動重訓菜單分享|槓鈴、瑜珈球、瑜珈墊圖解教學推薦!

想在家健身女子們看過來!有時候女生可能會因為健身房太多男性感到不自在,或是根本不想靠近臭男生 (?) 而選擇在家健身、鍛鍊身材。當然,要在家健身,必先利其器,健身器材選對、鍛鍊姿勢正確,才能好好看出效果啊~今天 Vinny 找來「輕適能運動空間─市民大道店」教練 Rita,提供在家健身女性們會用到的瑜珈球教學、瑜珈墊推薦用法,以及槓鈴的訓練方式,趕快筆記!重點是,趕快實作哈哈哈,在夏天結束前送自己一個健康的體態~

/在家健身好夥伴/

>> Tumaz NBR 瑜珈運動墊 (厚度 10mm、防水防汗防滑又環保、附背帶)

>> Tumaz 安全防爆健身瑜珈球(專業防爆技術,觸碰尖銳物僅洩氣、不會爆炸)

>> BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合(2kg、2.5kg 槓片自由組合,實心鐵槓高強度不變形,安全防滑)

>> VIASWEAT 字母運動背心 (超細纖維布料,吸濕排汗效果佳)

 

/今日教練-Rita/

掌聲歡迎「輕適能運動空間─市民大道店」教練 Rita,陽光的 Rita 教學非常有耐心,身材也很精實!(羨慕)今天教練穿的是 VIASWEAT 字母運動背心,在室內進行鍛鍊運動比較輕鬆、好活動。

 

好囉,女孩們~接下來就要利用這些在家健身器材,和 Rita 教練提供的招式,好好來運動一下!

 

/在家健身教學/

第一招:熊爬式

★ 使用器材:Tumaz NBR 瑜珈運動墊 

★ 鍛鍊部位:主要為核心肌群

★ Step One:雙手和大腿與地面垂直,雙手跟肩膀同寬

★ Step Two:膝蓋離地,以核心肌群力量撐起身體,開始前後爬行

★ Step Three:膝蓋離地,以核心肌群力量撐起身體,開始前後爬行;

視在家健身的場地大小,可爬行 1 至 3 公尺,也可嘗試原地 hold 住核心 30 秒

 

第二招:鳥狗式

★ 使用器材:Tumaz NBR 瑜珈運動墊 

★ 鍛鍊部位:主要為核心肌群

★ Step One:背部與地板平行,預備利用相反方向的手腿

★ Step Two:手腿同時伸出去、收回來,在家健身時可持續鍛鍊 30 秒至 1 分鐘,來回做 3 至 5 組

★ 錯誤示範:背沒打直!

 

第三招:Hollow 式

★ 使用器材:Tumaz NBR 瑜珈運動墊 

★ 鍛鍊部位:主要為核心肌群

★ Step:軀幹貼地,肩胛骨微微離地,雙腿騰空抬起

 

第四招:棒式

★ 使用器材:Tumaz 安全防爆健身瑜珈球

★ 鍛鍊部位:主要為核心肌群

★ Step One:雙手約與肩同寬、貼扶地板,雙腳放置在瑜珈球上,背部打直

★ Step Two:利用瑜珈球滾動,下半身往前推進,呈一個 Z 字形,來回前進,在家健身鍛鍊腹肌

 

第五招:仰臥起坐

★ 使用器材:Tumaz 安全防爆健身瑜珈球

★ 鍛鍊部位:主要為核心肌群

★ Step One:雙手扶住頭頸,軀幹躺在瑜珈球上

★ Step Two:利用核心肌群力量,撐起上半身坐起來

在家健身,許多人可能都會仰臥起坐,Rita 教練建議,利用瑜珈球仰臥起坐,需要全身 hold 住,蠻適合進階型仰臥起坐訓練,另外瑜珈球也可減緩下背壓力喔!

 

第六招:肩推

★ 使用器材:BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合

★ 鍛鍊部位:上肢─肩膀肌肉

★ Step One:女生剛開始可以組合 4kg(左右各 2kg 槓片)試試強度,並將槓鈴抬至約下巴高度

★ Step Two:雙手伸直,舉起槓鈴,以直線向上延伸

★ Step Three:以上動作來回 10 至 12 下,在家健身若想增加難度的話可以先從次數跟重量開始增加

 

 

第七招:屈體划船

★ 使用器材:BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合

★ 鍛鍊部位:上肢─背部肌肉等多個部位協同發力

★ Step One:槓鈴在肩膀正下方、背部打直

★ Step Two:身體姿勢不變情況下,舉起槓鈴往胃部收回,

持續 10 至 12 下,在家健身每次 3 至 5 組

 

 

第八招:深蹲

★ 使用器材:BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合

★ 鍛鍊部位:下肢─腿部肌肉

★ Step One:雙腳與肩同寬,背部打直、挺胸,將槓鈴舉至背後肩高處

★ Step Two:慢慢往下蹲至大腿約與地面平行。在家健身時可視情況,重量偏輕可多做幾組

 

 

第九招:硬舉

★ 使用器材:BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合

★ 鍛鍊部位:下肢─腿部與臀部肌肉

★ Step:槓鈴維持在肩膀正下方,盡量挺胸,身體慢慢往後推,再用屁股夾緊力量站起來

★ 錯誤姿勢:切忌圓背

呼~學會這麼多招式,相信喜歡在家健身女生朋友們,一定可以鍛鍊到各種不同肌群,成為健康運動型美女!找個姊妹一起在家健身,彼此激勵吧!再提供一次大家健身好夥伴:

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