在家運動重訓菜單分享｜槓鈴、瑜珈球、瑜珈墊圖解教學推薦！
想在家健身女子們看過來！有時候女生可能會因為健身房太多男性感到不自在，或是根本不想靠近臭男生 (?) 而選擇在家健身、鍛鍊身材。當然，要在家健身，必先利其器，健身器材選對、鍛鍊姿勢正確，才能好好看出效果啊～今天 Vinny 找來「輕適能運動空間」教練 Rita，提供在家健身女性們會用到的瑜珈球教學、瑜珈墊推薦用法，以及槓鈴的訓練方式，趕快筆記！重點是，趕快實作哈哈哈，在夏天結束前送自己一個健康的體態～
居家健身好物！陪你打造完美身材
／在家健身好夥伴／
>> Tumaz NBR 瑜珈運動墊 （厚度 10mm、防水防汗防滑又環保、附背帶）
>> Tumaz 安全防爆健身瑜珈球（專業防爆技術，觸碰尖銳物僅洩氣、不會爆炸）
>> BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合（2kg、2.5kg 槓片自由組合，實心鐵槓高強度不變形，安全防滑）
>> 運動背心 （超細纖維布料，吸濕排汗效果佳）
／今日教練-Rita／
掌聲歡迎「輕適能運動空間─市民大道店」教練 Rita，陽光的 Rita 教學非常有耐心，身材也很精實！（羨慕）今天教練穿的是 VIASWEAT 字母運動背心，在室內進行鍛鍊運動比較輕鬆、好活動。
好囉，女孩們～接下來就要利用這些在家健身器材，和 Rita 教練提供的招式，好好來運動一下！
／在家健身教學／
第一招：熊爬式
★ 使用器材：Tumaz NBR 瑜珈運動墊
★ 鍛鍊部位：主要為核心肌群
★ Step One：雙手和大腿與地面垂直，雙手跟肩膀同寬
★ Step Two：膝蓋離地，以核心肌群力量撐起身體，開始前後爬行
★ Step Three：膝蓋離地，以核心肌群力量撐起身體，開始前後爬行；
視在家健身的場地大小，可爬行 1 至 3 公尺，也可嘗試原地 hold 住核心 30 秒
第二招：鳥狗式
★ 使用器材：Tumaz NBR 瑜珈運動墊
★ 鍛鍊部位：主要為核心肌群
★ Step One：背部與地板平行，預備利用相反方向的手腿
★ Step Two：手腿同時伸出去、收回來，在家健身時可持續鍛鍊 30 秒至 1 分鐘，來回做 3 至 5 組
★ 錯誤示範：背沒打直！
第三招：Hollow 式
★ 使用器材：Tumaz NBR 瑜珈運動墊
★ 鍛鍊部位：主要為核心肌群
★ Step：軀幹貼地，肩胛骨微微離地，雙腿騰空抬起
第四招：棒式
★ 使用器材：Tumaz 安全防爆健身瑜珈球
★ 鍛鍊部位：主要為核心肌群
★ Step One：雙手約與肩同寬、貼扶地板，雙腳放置在瑜珈球上，背部打直
★ Step Two：利用瑜珈球滾動，下半身往前推進，呈一個 Z 字形，來回前進，在家健身鍛鍊腹肌
第五招：仰臥起坐
★ 使用器材：Tumaz 安全防爆健身瑜珈球
★ 鍛鍊部位：主要為核心肌群
★ Step One：雙手扶住頭頸，軀幹躺在瑜珈球上
★ Step Two：利用核心肌群力量，撐起上半身坐起來
在家健身，許多人可能都會仰臥起坐，Rita 教練建議，利用瑜珈球仰臥起坐，需要全身 hold 住，蠻適合進階型仰臥起坐訓練，另外瑜珈球也可減緩下背壓力喔！
第六招：肩推
★ 使用器材：BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合
★ 鍛鍊部位：上肢─肩膀肌肉
★ Step One：女生剛開始可以組合 4kg（左右各 2kg 槓片）試試強度，並將槓鈴抬至約下巴高度
★ Step Two：雙手伸直，舉起槓鈴，以直線向上延伸
★ Step Three：以上動作來回 10 至 12 下，在家健身若想增加難度的話可以先從次數跟重量開始增加
第七招：屈體划船
★ 使用器材：BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合
★ 鍛鍊部位：上肢─背部肌肉等多個部位協同發力
★ Step One：槓鈴在肩膀正下方、背部打直
★ Step Two：身體姿勢不變情況下，舉起槓鈴往胃部收回，
持續 10 至 12 下，在家健身每次 3 至 5 組
第八招：深蹲
★ 使用器材：BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合
★ 鍛鍊部位：下肢─腿部肌肉
★ Step One：雙腳與肩同寬，背部打直、挺胸，將槓鈴舉至背後肩高處
★ Step Two：慢慢往下蹲至大腿約與地面平行。在家健身時可視情況，重量偏輕可多做幾組
第九招：硬舉
★ 使用器材：BLADEZ 槓鈴啞鈴兩用組合
★ 鍛鍊部位：下肢─腿部與臀部肌肉
★ Step：槓鈴維持在肩膀正下方，盡量挺胸，身體慢慢往後推，再用屁股夾緊力量站起來
★ 錯誤姿勢：切忌圓背
呼～學會這麼多招式，相信喜歡在家健身女生朋友們，一定可以鍛鍊到各種不同肌群，成為健康運動型美女！找個姊妹一起在家健身，彼此激勵吧！再提供一次大家健身好夥伴：
＞瑜珈墊
＞瑜珈球
＞槓鈴組
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