用啞鈴在家就可輕鬆健身,教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法

啞鈴健身

【啞鈴健身法】啞鈴手臂、背肌等鍛鍊,這些招很簡單

啞鈴健身法算是重量訓練裡,最適合在家執行的一種,畢竟器材很簡單,只要有啞鈴基本上就 OK!過年減肥失敗?沒關係,年後一周我們一起努力!今天 Vinny 特別請來健身教練尼克,教大家幾招簡單的啞鈴健身法,另外尼克還推薦了 MARS 乳清蛋白隨身包,鍛鍊後喝一杯補充蛋白質剛好!

剛開始購入啞鈴時,你最常問的問題會是「啞鈴要買多重」?

尼克教練說,一般初期使用啞鈴健身,建議女生先從 2~3 公斤開始,男生則可以先試試 5 公斤,等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。

以下使用的啞鈴是 Fitek 品牌的,他們家的啞鈴含括 1.5、2、3、4、5 公斤等幾種重量,大家可依自己能力挑選。

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啞鈴健身 1:手臂二頭肌

許多人使用啞鈴不外乎就是想讓手臂線條更明顯或增肌,啞鈴健身第一招就教大家啞鈴手臂鍛鍊法!

組數:

一次 4 下,一組 15 下,組間休息 1 分鐘

(組數可看自己的體力做微調)

步驟:

1. 找一張可斜躺的座椅,頭靠好、挺胸、肩膀下壓,保持手肘穩定

啞鈴 推薦 ptt

2. 以手肘關節帶動,舉起啞鈴至胸部高度即可(其他身體位置要 hold 住喔)

二頭肌 訓練

啞鈴健身 2:大腿前側+臀部

重訓部位其實有一塊非常重要,就是大腿前側,很多人怕腿變太壯(like me)就不太鍛鍊腿,但其實大腿鍛鍊好,整個線條比例會更好看,也是肌群力量很關鍵的一環。

另外想要翹臀的,這組也請你記起來囉~

組數:

一次 4 下,一組 15 下,組間休息 1 分鐘

(組數可看自己的體力做微調)

步驟:

1. 站姿成弓箭步,挺胸、視線直視前方,記得腹部要收緊喔!

練腿 菜單

2. 夾緊臀部,後腿往前,前腳膝蓋不可超過 90 度

啞鈴 重量選擇

啞鈴健身 3:大腿前後側+臀部

接下來尼克教練示範的這組啞鈴健身動作叫作「酒杯深蹲」,主要可以鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉(好超值喔)

組數:

一次 4 下,一組 15 下,組間休息 1 分鐘

(組數可看自己的體力做微調)

步驟:

1. 執行酒杯深蹲訓練時,啞鈴要盡量靠近身體,重心維持在軀幹位置別前傾

啞鈴推薦

2. 視線看向前方,身體重心維持住, 屁股慢慢往外推、往下深蹲

深蹲 教學

啞鈴深蹲

啞鈴健身 4:背肌訓練

背肌練出線條,穿衣服(&脫下來)都會比較好看,以下這組動作主要是訓練擴背肌。

組數:

一次 4 下,一組 15 下,組間休息 1 分鐘

(組數可看自己的體力做微調)

步驟:

1. 找一個倚靠物靠手,因高度會影響核心用力程度,可以自己試試看核心有沒有在用力喔!背部打直,雙腿一前一後站穩

啞鈴 背肌

啞鈴重量

2. 將啞鈴舉至約肋骨高度,手肘位置與肩膀呈一直線即可

在家健身

肌肉 鍛鍊

啞鈴健身 5:肩膀重訓

組數:

一次 4 下,一組 15 下,組間休息 1 分鐘

(組數可看自己的體力做微調)

步驟:

1. 雙腳約與肩同寬站好,膝蓋自然微彎,臀部微微往後,先將啞鈴握在骨盆高度

啞鈴 肩推

 

 

啞鈴 肩推

2. 不聳肩情況下,手肘以 45 度向外上下拉(別伸直)舉起啞鈴

啞鈴 肩膀

啞鈴 訓練

 

健身完吃什麼?

運動時因肌肉纖維受損,肌肉內血液增加,所以運動後半小時內蛋白質合成速率最高,這時候喝乳清就能迅速補充身體所需的蛋白質!

MARS乳清

乳清界現在相當有名,許多健身教練或身材很好的網紅都在喝的戰神 MARS 乳清,推出 35 克隨身包的低脂乳清,一共有巧克力、焦糖瑪奇朵、抹茶奶綠、奶茶、草莓牛奶等數種口味,包裝也超可愛的!

乳清推薦

低脂乳清隨手包背面都有清楚的成分說明,可以看到 35 克一份包裝裡,就有約 27 克的蛋白質!!!一般來說一杯超商無糖豆漿約含 11~13 克蛋白質,戰神 MARS 乳清熱量跟無糖豆漿差不多,蛋白質卻足足多一倍。

尼克說他最常喝奶茶口味,所以當天 Vinny 跟著運動完後也喝了一杯奶茶口味,其實…… 蠻好喝的哈哈哈,因為我也喝過其他品牌的奶茶口味乳清(我室友買了一大罐),實在有點過甜,MARS 的乳清蛋白奶茶口味頗順口。

另外,經過「減乳糖加工程序」,MARS 乳清的乳糖含量低,也適合乳糖不耐者飲用!裡頭還加了「木瓜酵素」加速消化吸收~

戰神乳清 ptt

沖泡時,在 200~250c.c. 的冷水或牛奶中加入一份 MARS 乳清蛋白,搖均勻就可以飲用,小包裝帶去健身房或在家都很方便!

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今天尼克教練教的啞鈴健身法大家要記住囉~其實真的相當容易,除了慎選啞鈴重量,就是調整好自己的姿勢了,如果不確定自己姿勢正確與否,還是建議諮詢專業教練喔!

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