想睡睡不著怎麼辦？失眠者必看的 5 種助眠方法，今晚一起睡個好覺吧！
現代人生活忙碌，工作壓力大，常常躺到床上卻絲毫沒有睡意，或是很想睡覺卻睡不著。
這些睡眠障礙，不只使得隔天精神不濟、降低大腦的運作效率，長期下來容易影響健康，甚至導致焦躁、憂慮的心理狀態。
如何睡得一夜好覺，已經變成現代人的「文明病」，今天蝦編就整理了一系列失眠的症狀以及成因，也提供了助眠的方法，睡不著的你不妨參考看看吧！
攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels
｜如何判斷「失眠」
很多人其實不知道失眠確切的定義是什麼，一般來說，失眠可以分為以下幾種類型：
1. 入睡困難
「入睡困難」其實有很嚴謹的醫學定義，若兒童、青少年在 30 分鐘內沒有入睡，成人在 1 個小時內沒有睡著，就有可能是入睡困難的徵兆。如果你也是躺在床上翻來覆去、想睡但總是睡不著的，那就是入睡困難的表現。
2. 睡眠品質差
這就包含了「時睡時起」和「長期淺眠」。
時睡時起的意思，就是你一個晚上會起床超過 2 次以上，醒來的次數頻繁，而且幾乎每次醒著都超過 30 分鐘；而「長期淺眠」則是指，你雖然睡著了，也睡了好幾個小時，但醒來後仍舊有睡不飽、疲倦的感覺。
這些現象都代表著睡眠品質不夠好，長期下來也算是失眠的情況。
3. 過早醒來
過早醒來的症狀是需要觀察的。
可能你平常固定都是 8 點起床，但後來卻都會在提早 1 個小時以上的時間醒來，或是整體睡眠時間少於 5 個小時，長期來看也是睡眠障礙的一種表現。
4. 頻繁的睡眠障礙
如果以上的症狀只是短期，或是偶爾一兩次發生，那其實也不算是失眠。
但如果你一個星期中，有超過 3 個睡眠天出現以上症狀，且連續超過一個月，那就代表你出現了睡眠障礙，可以選擇就醫，或是想辦法改善生活習慣，在接下來的文章，蝦編也會為您一一介紹助眠的方法唷！
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｜失眠的成因
其實失眠有非常多的因素，無論是外在環境或是心理條件，都很容易影響睡眠品質，主要的成因有常見幾種：
1. 心理狀態
長期的壓力和焦慮，導致腦中思緒過於活躍，除了會影響身心，也會讓你晚上睡得不安穩！
（蝦編自己也常常晚上想事情想到睡不著 QQ）
2. 睡眠習慣不良
你的睡眠時間可能不太正常，像是常常熬夜晚睡，或是睡眠的環境太過吵雜、不夠舒適，也都容易造成睡眠障礙。
3. 飲食習慣
經常在傍晚時喝含有咖啡因的飲料、酒或尼古丁的，也都容易刺激大腦，或是在睡前吃太多東西，導致夜晚不易入睡。
4. 特殊用藥
有些特殊的藥品，也會產生失眠的副作用，若是有這方面困擾的人，可以請醫生減輕用藥量，或是更改其他較為和緩的藥物唷！
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｜如何改善失眠？
了解失眠的成因後，我們就可以針對這些狀況做改善，蝦編特地整理了一些方法，幫助大家改善失眠、更好入睡！但如果試了之後，睡眠障礙依然沒有減少，建議大家還是去看個醫生比較好唷！
1. 睡前按摩
剛剛有提到焦慮、緊張容易睡不著，不妨先從放鬆全身肌肉開始！
一整天下來，整個人的狀態一定有些緊繃，這時可以選擇泡個熱水澡，或是進行一些伸展，可以用網球、滾輪按摩肌肉，以達到舒緩的效果。
在這裡要特別提醒大家，千萬不在睡前做太過激烈的運動，否則大腦容易一直處在興奮的狀態，反而更難入睡喔！
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2. 睡前不滑手機
這也是蝦編的親身體驗，滑手機會睡不著、滑手機會睡不著、滑手機會睡不著！（很重要講三次）
盯著手機裡散發出來的藍光，會導致腦部停止分泌褪黑激素，導致我們難以入睡，而且睡前看手機也非常傷眼，可能會有痠痛、流淚，甚至視力退化的情形，因此大家睡前最好還是別滑手機！
若實在有重要訊息，不得不在睡前看手機的話，蝦編建議大家買「墨鏡」來帶！
這可不是開玩笑喔～根據哥倫比亞大學醫學中心的研究發現，睡前 2 小時戴上琥珀色墨鏡，可使失眠成年人睡眠時間增加約 30 分鐘，不只琥珀色鏡片，黃色、橘色鏡片也可以濾掉部分藍光，保護眼睛不受傷害，但建議大家最好還是少看手機為妙！
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攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels
3. 睡前少吃東西
如同上面所提到的，若是在睡前吃太多東西，或是喝含有咖啡因、酒、尼古丁的飲品，都容易刺激大腦，導致入睡困難，但也不能完全空腹睡覺，反而會增加半夜餓醒的次數，既然如此，那睡前應該要吃哪些食物，才能避免睡眠障礙產生呢？
櫻桃：櫻桃含有褪黑激素，能幫助人體調節睡眠模式，有助於睡眠
花茶：薰衣草、玉蘭花、百合和洋甘菊花茶都具有舒緩、降血壓、安定神經的功效，能夠有效改善睡眠障礙
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奶製品（牛奶、優酪乳、優格等）：大部分奶製品裡面，含有豐富的色胺酸，這種物質可以幫助大腦製造血清素，能有效減緩、調整神經系統，達到放鬆的功效，讓你更容易入睡唷～
4. 睡前放鬆神經
除了身體要放鬆，也得舒緩敏感緊繃的神經，可以用帶有香氛的精油，塗抹在手指，輕輕按壓特定穴位，例如雙眉中的印堂穴，或是右腳第一和第二個腳趾間的凹口，都能有效幫助入睡唷！
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5. 提升睡眠品質
擁有好的睡覺環境也是相當重要的，這時你可以放輕音樂，舒緩心情，或是戴上耳塞，給自己一個安靜的空間入睡，若是擔心睡到一半太冷，也可以穿上襪子保暖，據說將體溫維持在 20~23 度間，是最好入睡的唷！
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攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels
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擁有好的睡眠真的是件很重要，能影響整個人的生理和心理狀態
如果你身受睡眠障礙困擾，不妨試試這些方法吧～
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