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29 3 月 2020

蝦品輯

想睡睡不著怎麼辦?失眠者必看的 5 種助眠方法,今晚一起睡個好覺吧!
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想睡睡不著怎麼辦?失眠者必看的 5 種助眠方法,今晚一起睡個好覺吧! 

想睡睡不著怎麼辦?失眠者必看的 5 種助眠方法,今晚一起睡個好覺吧!

現代人生活忙碌,工作壓力大,常常躺到床上卻絲毫沒有睡意,或是很想睡覺卻睡不著。

這些睡眠障礙,不只使得隔天精神不濟、降低大腦的運作效率,長期下來容易影響健康,甚至導致焦躁、憂慮的心理狀態。

如何睡得一夜好覺,已經變成現代人的「文明病」,今天蝦編就整理了一系列失眠的症狀以及成因,也提供了助眠的方法,睡不著的你不妨參考看看吧!

助眠方法

攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

|如何判斷「失眠」?

很多人其實不知道失眠確切的定義是什麼,一般來說,失眠可以分為以下幾種類型:

1. 入睡困難

「入睡困難」其實有很嚴謹的醫學定義,若兒童、青少年在 30 分鐘內沒有入睡,成人在 1 個小時內沒有睡著,就有可能是入睡困難的徵兆。如果你也是躺在床上翻來覆去、想睡但總是睡不著的,那就是入睡困難的表現。

2. 睡眠品質差

這就包含了「時睡時起」和「長期淺眠」。

時睡時起的意思,就是你一個晚上會起床超過 2 次以上,醒來的次數頻繁,而且幾乎每次醒著都超過 30 分鐘;而「長期淺眠」則是指,你雖然睡著了,也睡了好幾個小時,但醒來後仍舊有睡不飽、疲倦的感覺。

這些現象都代表著睡眠品質不夠好,長期下來也算是失眠的情況。

3. 過早醒來

過早醒來的症狀是需要觀察的。

可能你平常固定都是 8 點起床,但後來卻都會在提早 1 個小時以上的時間醒來,或是整體睡眠時間少於 5 個小時,長期來看也是睡眠障礙的一種表現。

4. 頻繁的睡眠障礙

如果以上的症狀只是短期,或是偶爾一兩次發生,那其實也不算是失眠。

但如果你一個星期中,有超過 3 個睡眠天出現以上症狀,且連續超過一個月,那就代表你出現了睡眠障礙,可以選擇就醫,或是想辦法改善生活習慣,在接下來的文章,蝦編也會為您一一介紹助眠的方法唷!

助眠方法

攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

|失眠的成因

其實失眠有非常多的因素,無論是外在環境或是心理條件,都很容易影響睡眠品質,主要的成因有常見幾種:

1. 心理狀態

長期的壓力和焦慮,導致腦中思緒過於活躍,除了會影響身心,也會讓你晚上睡得不安穩!

(蝦編自己也常常晚上想事情想到睡不著 QQ)

2. 睡眠習慣不良

你的睡眠時間可能不太正常,像是常常熬夜晚睡,或是睡眠的環境太過吵雜、不夠舒適,也都容易造成睡眠障礙。

3. 飲食習慣

經常在傍晚時喝含有咖啡因的飲料、酒或尼古丁的,也都容易刺激大腦,或是在睡前吃太多東西,導致夜晚不易入睡。

4. 特殊用藥

有些特殊的藥品,也會產生失眠的副作用,若是有這方面困擾的人,可以請醫生減輕用藥量,或是更改其他較為和緩的藥物唷!

助眠方法

攝影師:Pietro Jeng,連結:Pexels

|如何改善失眠?

了解失眠的成因後,我們就可以針對這些狀況做改善,蝦編特地整理了一些方法,幫助大家改善失眠、更好入睡!但如果試了之後,睡眠障礙依然沒有減少,建議大家還是去看個醫生比較好唷!

1. 睡前按摩

剛剛有提到焦慮、緊張容易睡不著,不妨先從放鬆全身肌肉開始!

一整天下來,整個人的狀態一定有些緊繃,這時可以選擇泡個熱水澡,或是進行一些伸展,可以用網球、滾輪按摩肌肉,以達到舒緩的效果。

在這裡要特別提醒大家,千萬不在睡前做太過激烈的運動,否則大腦容易一直處在興奮的狀態,反而更難入睡喔!

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2. 睡前不滑手機

這也是蝦編的親身體驗,滑手機會睡不著、滑手機會睡不著、滑手機會睡不著!(很重要講三次)

盯著手機裡散發出來的藍光,會導致腦部停止分泌褪黑激素,導致我們難以入睡,而且睡前看手機也非常傷眼,可能會有痠痛、流淚,甚至視力退化的情形,因此大家睡前最好還是別滑手機!

若實在有重要訊息,不得不在睡前看手機的話,蝦編建議大家買「墨鏡」來帶!

這可不是開玩笑喔~根據哥倫比亞大學醫學中心的研究發現,睡前 2 小時戴上琥珀色墨鏡,可使失眠成年人睡眠時間增加約 30 分鐘,不只琥珀色鏡片,黃色、橘色鏡片也可以濾掉部分藍光,保護眼睛不受傷害,但建議大家最好還是少看手機為妙!

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失眠

攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

3. 睡前少吃東西

如同上面所提到的,若是在睡前吃太多東西,或是喝含有咖啡因、酒、尼古丁的飲品,都容易刺激大腦,導致入睡困難,但也不能完全空腹睡覺,反而會增加半夜餓醒的次數,既然如此,那睡前應該要吃哪些食物,才能避免睡眠障礙產生呢?

🍒 櫻桃:櫻桃含有褪黑激素,能幫助人體調節睡眠模式,有助於睡眠 

🍵 花茶:薰衣草、玉蘭花、百合和洋甘菊花茶都具有舒緩、降血壓、安定神經的功效,能夠有效改善睡眠障礙

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🥛 奶製品(牛奶、優酪乳、優格等):大部分奶製品裡面,含有豐富的色胺酸,這種物質可以幫助大腦製造血清素,能有效減緩、調整神經系統,達到放鬆的功效,讓你更容易入睡唷~

失眠

攝影師:Mareefe,連結:Pexels

4. 睡前放鬆神經

除了身體要放鬆,也得舒緩敏感緊繃的神經,可以用帶有香氛的精油,塗抹在手指,輕輕按壓特定穴位,例如雙眉中的印堂穴,或是右腳第一和第二個腳趾間的凹口,都能有效幫助入睡唷!

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5. 提升睡眠品質

擁有好的睡覺環境也是相當重要的,這時你可以放輕音樂,舒緩心情,或是戴上耳塞,給自己一個安靜的空間入睡,若是擔心睡到一半太冷,也可以穿上襪子保暖,據說將體溫維持在 20~23 度間,是最好入睡的唷!

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失眠

攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

👉其他推薦閱讀:4 款助眠小法寶解決你的失眠困擾!

擁有好的睡眠真的是件很重要,能影響整個人的生理和心理狀態

如果你身受睡眠障礙困擾,不妨試試這些方法吧~

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