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16 1 月 2021

蝦品輯

更年期的各種症狀整理!更年期飲食&吃什麼保健食品可以舒緩及改善?
生活百科, 蝦生活

更年期的各種症狀整理!更年期飲食&吃什麼保健食品可以舒緩及改善? 

更年期有哪些症狀?更年期症狀會持續多久?吃什麼可以舒緩更年期症狀?

更年期為每一位女性(甚至是男性)必經之路,妳也在懷疑自己是否已經正在邁入更年期階段?會開始心悸症狀、燥熱、熱潮紅是因為更年期?更年期會有什麼樣的症狀且會持續多久?更年期吃什麼可以改善?別擔心,讓小編來告訴妳,本篇貼心整理更年期的各種症狀及原因/更年期的飲食及保健食品推薦!

 

更年期是什麼?有什麼症狀?

更年期(perimenopause)是指女性從有生育能力,轉變為喪失生殖能力的過渡期,當這個過渡期完全結束後,也就是代表著永久停經。所以簡單區分女性的更年期,就是分為停經前期&停經後期:

  • 停經前期:卵巢功能開始下降,黃體素及雌激素分泌開始減少,40~45 歲左右開始,月經週期不規律以及生育能力下降,症狀以及持續時間因人而異。
  • 停經後期:連續 12 個月沒有月經,即可判定為停經,停經後卵巢功能逐漸衰退,隨著時間推移,更年期症狀逐漸減緩。

更年期症狀

臨床資料顯示,婦女在更年期這段期間,因為女性荷爾蒙(黃體素、雌激素)分泌逐漸減少的關係,因此會產生一些常見的更年期症狀,包含:

✔經期開始不規則:經血量異常、週期不規律紊亂、最後停經

✔臉部頸部熱潮紅:因為雌激素荷爾蒙分泌減少,以致大腦中樞體溫調節力下降,會感到突然發熱發燙,甚至半夜熱醒等狀況

✔盜汗:異常出汗或突然全身爆汗,常見於夜間盜汗,嚴重的話會被辱濕掉,這也是因為體內雌激素含量不足所致

✔情緒波動:當卵巢功能退化,荷爾蒙分泌減少,對於女性的生理及心理都會造成衝擊,因此可能出現煩躁、易怒等情緒波動

✔睡眠問題:更年期的失眠有時會讓人保持在淺眠狀態,很容易因為一點點聲音就驚醒,也會因為夜間盜汗、熱潮紅等不適症狀而影響睡眠品質

✔骨質疏鬆症:女性停經後因為荷爾蒙變化,骨質流失的速度也會加快

✔陰道乾燥/性慾減退:雌激素不足時陰道會因潤滑不足而變得乾燥,這時候女性性交時容易疼痛、甚至出血,而使女性性慾降低

✔皮膚和頭髮乾燥或稀疏:雌激素不足會使得皮膚容易乾燥缺乏彈性並且皮膚皺紋增加,這些又以臉部皮膚最為明顯

✔乳房壓痛、失去緊實:更年期體內雌激素大幅度減少,乳房會因缺乏雌激素的刺激而逐漸萎縮,乳腺腺體也會逐漸發生退化,並被脂肪組織所代替

✔頭暈、眩暈、耳鳴:體內雌激素水平降落的原因,導致更年期女性會感到頭昏眼花,甚至有耳鳴情況

 

你也在懷疑自己是否已經進入更年期?以上症狀如果中 1-2 項,就應該尋求婦產科醫師進行相關評估喔!這時候若去抽血檢查,會發現女性荷爾蒙動情激素(雌二醇,E2)的數值不穩定,甚至已經往下降,且腦下垂體荷爾蒙濾泡促進激素(FSH)上升,代表確實是已經進入更年期的階段。

 

【小教室】
雌激素作用:✔排卵前達到最大值✔促進促黃體素 (LH) 釋放✔促進子宮內膜增厚✔發育女性第二性徵
黃體素作用:✔排卵後會急速上升✔提高基礎體溫✔促進子宮內膜增厚✔控制子宮肌肉收縮✔促進乳腺發育

 

更年期會持續多久

更年期的時間依每個人不同體質及狀況,大部分是約 2-3 年就會結束,但也有部分是會長達 5 年(或以上)都還有相關症狀的,有必要的話建議還是去諮詢婦產科醫生了解自身情況。另外要注意的是,少部分更年期症狀是短暫的(例如盜汗、熱潮紅等),但有些影響是永遠跟著女性度過餘生的,因為卵巢分泌的雌激素減少,許多衍伸的心理及生理長期影響,會在更年期結束後繼續影響著女性,因此大家都應該要好好的注意自己更年期的狀況,增強自己的體質,保持生理及心理健康,讓更年期後的這些負面影響可以降到最低。

更年期雌激素賀爾蒙下降
圖/康健雜誌

 

如何舒緩更年期症狀

過去的女性進入更年期階段,因為健康資訊及科技尚未如現在這麼發達,往往需要透過忍耐的方式來度過更年期這一大段長時間的不適感,但現今醫療技術已日益進步,對更年期的研究也不斷地增加,已經可以使用專業的藥物、營養保健品、運動及相關健康觀念倡導來改善女性的更年期不適感,而要現代即將進入更年期的婦女也都逐漸知道要對使用健康的心態與生活態度去度過更年期,才是最佳的辦法。以下整理幾個舒緩更年期症狀的觀念及方法:

改善更年期症狀

✔避免不良生活習慣及定期量血壓:吸菸、喝酒、肥胖除了會造成許多慢性病,也會使骨質流失,因此應要保持良好習慣,戒菸少酒及咖啡因飲料,且定期量血壓,監測自己的身體狀況。

✔規律運動及控制體重:最好養成定期運動的習慣,可以的話建議每週 150 分鐘以上的中等強度運動,但也不要過強以免傷到身體,藉由增進心肺功能的有氧運動或增進骨質的負重運動,對心臟與骨質都有幫助。

✔熱潮紅嚴重時:減少喝熱飲、吃辣味食物、穿太多,避免讓房間過熱。

✔改善夜間盜汗:不要蓋太多棉被,選擇清爽排汗的睡衣,避免房間過熱。

✔加強骨盆運動:減少尿失禁機會。

✔陰道乾燥:使用潤滑劑,減少陰道乾燥帶來的性交疼痛。

✔建立健康與樂觀心靈:提升自己自信心,學習新事物技能或培養新的興趣,參加一些志工團體或社團讓生活有寄託,且充分地與家人或朋友分享心情有助於減緩精神上的沮喪。

✔尋求醫生協助:醫生會依情況評估是否讓你使用賀爾蒙補充療法,緩解及改善不適的症狀,短期可改善熱潮紅與盜汗,長期使用可降低因骨質疏鬆而帶來的骨折風險狀況。

 

更年期飲食吃什麼

更年期的飲食除了要均衡、健康之外,也要掌握以下一些原則:

✔三少二多原則【三少】:少調味品、低油脂、少加工食品【二多】:多蔬果、多高纖

✔適量飲用水分,每天至少 6-8 杯,如果飲水量過少會增加尿道感染的風險,但也不要短時間大量飲用、也不要睡前喝水或吃利尿的食物,以免尿失禁發生。

✔每日「鈉」的攝取量應該要少於 2.4 公克(相當於 6 公克的食鹽)。

✔多攝取骨骼健康所需的鈣質維生素 D 及蛋白質等(如乳品類、高鈣豆製品、深海魚、深綠色蔬菜等),減緩肌肉流失;透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。

✔補充足量維生素 B 群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。

✔補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類或其製品、全榖雜糧、牛蒡、洋蔥、山藥等富含植物雌激素的食物來改善更年期不適。

✔想要改善失眠可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。

✔均衡飲食:每天都要吃到六大類食物,且在每類食物中多變化。

更年期飲食建議
圖/衛福部

 

更年期保健食品推薦

為了改善更年期不適,很多婦女希望藉由保健食品改善,但坊間這麼多保健食品,該怎麼挑選?除了針對賀爾蒙調節的保健品之外,還可以針對不適的症狀去做選擇,對症下藥,但前提是最好先請醫師看過你的身體症狀再做選購較佳喔!

大豆異黃酮

大豆異黃酮是約六七種植物激素的總稱,與人體雌激素構造相似。攝取大豆異黃酮可以降低熱潮紅的狀況及嚴重程度,緩解更年期症狀。

台塑生醫 大豆菁萃 複方膜衣錠
圖/台塑生醫大豆菁萃複方膜衣錠

這款為針對 35 歲以上女性,不僅含有高吸收率的去醣基大豆異黃酮,更有多種針對抗氧化、養顏美容的植物配方,可以同時幫助調節荷爾蒙及養顏美容。

美國 培恩 大豆異黃酮膠囊
圖/美國培恩大豆異黃酮膠囊

包含大豆異黃酮萃取 40mg ,特別添加天然葡萄糖胺、左旋型乳酸鈣, 與大豆異黃酮一起補充,更快達到效果,除了調節賀爾蒙,也是愛美女性的最佳補充品。

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鈣/維生素 D

更年期會伴隨著骨質疏鬆出現,因此需要每日攝取鈣質,如果無法由食物取得足夠的鈣,可適當補充鈣片等保健品,另外同時攝取維生素 D 則是可以促進鈣質吸收。

白蘭氏 鈣+大豆萃取精華
圖/白蘭氏鈣+大豆萃取精華

更年期造成的骨質疏鬆容易發生骨折風險,因此除了補充大豆異黃酮之外,攝取鈣質也很重要,白蘭氏的這款保健品結合兩個營養成分,針對想補充鈣質的對象是不錯的選擇。

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除了大豆異黃酮、鈣質、維生素 D 之外,如果飲食無法攝取足夠的話,也需要依照自身需求及醫師建議適時補充蜂王乳魚油 (Omega-3)蔓越莓等保健食品喔。

 

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