健身房新手必看!徒手在家重訓健身菜單教學,橋式、棒式、側棒式、硬舉姿勢圖解

徒手訓練菜單大公開,重訓動作超詳細圖解!跟著教練動次動

飲食不正常或是不忌口害你胃凸、肚肥?長時間坐在椅子不動或是隨著年紀漸長新陳代謝變慢,大腿、屁股變腫?Vinny 知道大家的煩惱,請來專業健身教練,傳授如何在家鍛鍊核心、大腿及臀部肌群,讓你練一波辣的擒人無往不利。當然,Vinny 也跟著教練實際操作了其中幾個動作,只能說「努力才會變美……」。總之,用對器材、以正確姿勢訓練,肥肉也能變肌肉,宅在家一樣有線條!

尖叫聲!讓我們歡迎帥氣的健身教練許皓翔(Shawn)來到私人住家大戰……啊不對不對(拍額),是「塑身大作戰」。

徒手訓練菜單

搭配壺鈴、啞鈴、彈力帶等器材更有感

子曰:「工欲善其事,必先利其器。」準備好輔助工具,才能好好雕塑身材。

  • 初階必備:瑜伽墊(保護身體,避免接觸硬地板受傷)
  • 進階訓練:壺鈴(增加重量)、啞鈴(增加重量)、彈力帶(加強出力)

介紹各組鍛鍊方式前,教練提醒大家,做運動要量力而為、循序漸進,每一下都須感覺身體對的位置有出力才有效喔!

 

棒式、側棒式、橋式、深蹲、分腿蹲、硬舉姿勢樣才正確?

一、棒式

  • 鍛鍊部位:核心肌群。
  • 組數:每次 20~30 秒;依低、中、高階強度,每天分別做 3、4、5 組,每次間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、手肘放在肩膀正下方,身體保持中間位置。

棒式圖解

2、腳尖往後推,屁股夾緊,讓身體呈直線,背部別拱起來,保持呼吸順暢。

棒式

二、側棒

  • 鍛鍊部位:核心肌群。
  • 組數:每次 20~30 秒;依低、中、高階強度,每天分別做 3、4、5 組,每次間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、膝蓋到腳踝貼地,手肘在肩膀正下方。

側棒式

2、腰部懸空,核心肌群撐住,手肘與肩膀向上推,讓身體與地面斜 60 度角,骨盆約離地 2~3 公分,左右側互換可充分訓練。

側棒式教學

3、側面長這樣:屁股收緊,不可以往後翹,胸部至腿部約呈一直線。

側棒式姿勢

4、進階版:一手、一腳騰空。

側棒式動作

三、橋式

  • 鍛鍊部位:臀部肌群。
  • 組數:每次 12 下,最後一下建議撐 10~20 秒,依低、中、高階強度,每天分別做 3、4、5 組,間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、自然躺下,膝蓋拱起,雙手手掌貼地放置身旁。

橋式運動

2、腳跟踩地出力,抬起身體,感受屁股外側出力。

橋式姿勢

3、進階版:大腿、腳踝綁上彈力帶,增加外展的阻力,鍛鍊效果更強。

橋式訓練

橋式

橋式負重

↑想再增加負重,教練建議可拿家中包包放置腰部。(真是不輕易罷休餒)

 

四、深蹲

  • 鍛鍊部位:大腿前側與內側、臀大肌。
  • 組數:低階徒手每次 12~15 下,進階可舉壺鈴或啞鈴增加負重;低階每天 3 組,進階 4 組,間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、壺鈴版:一般人使用 6 公斤壺鈴即可,並將壺鈴抱在胸骨前,手肘別打開,腳尖與膝蓋方向一致。

深蹲

深蹲運動

2、慢慢往斜後方蹲下,想像後方有馬桶要去坐,大腿跟地面平行,小腿與背部平行。

深蹲壺鈴

深蹲姿勢

3、啞鈴版以掌心捧住啞鈴,約抱至胸前,其餘動作一樣。

深蹲負重

 

五、分腿蹲

  • 鍛鍊部位:大腿內、前、後側;整個臀部。
  • 組數:每次 12 下,依低、中、高階強度,每天分別做 3、4、5 組,每次間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、站直,兩腳與肩同寬,雙手放兩側,視線看前方。

分腿蹲

2、一隻腳往正前方蹲,腳尖與膝蓋同向,後腳腳跟離地。

分腿蹲姿勢

3、屁股往下坐,注意,膝蓋切勿內彎!

分腿蹲運動

4、進階版:加上啞鈴,重複以上動作。

分腿蹲訓練

 

六、硬舉

  • 鍛鍊部位:腿後、臀部肌群。
  • 組數:低階徒手版每次 12 下,每天 3 組;進階版可加上壺鈴,每天 4 組,每次間隔休息 1~2 分鐘。

 

1、徒手版雙腳與肩同寬,腳尖朝前或呈 10~15 度角外八,膝蓋與腳尖同向,雙手放大腿上。

硬舉

2、以類似瑪麗蓮夢露壓裙子姿勢,膝蓋微彎,屁股向後推,至挺胸、背打直,身體呈一直線,推到小腿骨一半、感受大腿後側緊緊的,最後慢慢回來站直。

硬舉姿勢

硬舉訓練

↑夢露:有像嗎?(圖翻攝維基百科)

3、進階壺鈴版:注意,視線須朝前,下半身出力,切勿全靠上半身使力。

硬舉壺鈴

硬舉重量

硬舉菜單

 

最後,皓翔教練要再教大家平時移動壺鈴跟啞鈴的正確方式,以免大家背部受傷。

壺鈴

啞鈴

 

6 種宅在家的鍛鍊方式學會了嗎?重點再說一次:

準備好工具,用正確姿勢訓練,但別一心貪快傷了身體喔!如果還有疑問,教練的臉書粉絲專頁「許皓翔」供你們諮詢(還是大家根本就在等這個!)。Vinny 祝大家能夠有自信、保持健康體態,不要再因為肥胖心情不好了!

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