【啞鈴健身法】啞鈴手臂、背肌等鍛鍊，這些招很簡單
啞鈴健身法算是重量訓練裡，最適合在家執行的一種，畢竟器材很簡單，只要有啞鈴基本上就 OK！過年減肥失敗？沒關係，年後一周我們一起努力！今天 Vinny 特別請來健身教練尼克，教大家幾招簡單的啞鈴健身法，另外尼克還推薦了 MARS 乳清蛋白隨身包，鍛鍊後喝一杯補充蛋白質剛好！
剛開始購入啞鈴時，你最常問的問題會是「啞鈴要買多重」？
尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從 2~3 公斤開始，男生則可以先試試 5 公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。
以下使用的啞鈴是 Fitek 品牌的，他們家的啞鈴含括 1.5、2、3、4、5 公斤等幾種重量，大家可依自己能力挑選。啞鈴這裡買>> 點我
為您推薦
| 啞鈴健身 | |
| 1：手臂二頭肌 | 組數： 一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘 步驟： 1. 找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定 2. 以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度 |
| 2：大腿前側+臀部 | 組數： 一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘 步驟： 1. 站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！ 2. 夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過 90 度 |
| 3：大腿前後側+臀部 | 組數： 一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘 步驟： 1. 執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾 2. 視線看向前方，身體重心維持住， 屁股慢慢往外推、往下深蹲 |
| 4：背肌訓練 | 組數： 一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘 步驟： 1. 找一個倚靠物靠手，背部打直，雙腿一前一後站穩 2. 將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可 |
| 5：肩膀重訓 | 組數： 一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘 步驟： 1. 雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度 2. 不聳肩情況下，手肘以 45 度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴 |
以下就用圖解的方式讓你更清楚瞭解
啞鈴健身 1：手臂二頭肌
許多人使用啞鈴不外乎就是想讓手臂線條更明顯或增肌，啞鈴健身第一招就教大家啞鈴手臂鍛鍊法！
組數：
一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘
（組數可看自己的體力做微調）
步驟：
1. 找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定
2. 以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度即可（其他身體位置要 hold 住喔）
啞鈴健身 2：大腿前側+臀部
重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（like me）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。
另外想要翹臀的，這組也請你記起來囉～
組數：
一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘
（組數可看自己的體力做微調）
步驟：
1. 站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！
2. 夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過 90 度
啞鈴健身 3：大腿前後側+臀部
接下來尼克教練示範的這組啞鈴健身動作叫作「酒杯深蹲」，主要可以鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉（好超值喔）
組數：
一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘
（組數可看自己的體力做微調）
步驟：
1. 執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾
2. 視線看向前方，身體重心維持住， 屁股慢慢往外推、往下深蹲
啞鈴健身 4：背肌訓練
背肌練出線條，穿衣服（&脫下來）都會比較好看，以下這組動作主要是訓練擴背肌。
組數：
一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘
（組數可看自己的體力做微調）
步驟：
1. 找一個倚靠物靠手，因高度會影響核心用力程度，可以自己試試看核心有沒有在用力喔！背部打直，雙腿一前一後站穩
2. 將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可
啞鈴健身 5：肩膀重訓
組數：
一次 4 下，一組 15 下，組間休息 1 分鐘
（組數可看自己的體力做微調）
步驟：
1. 雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度
2. 不聳肩情況下，手肘以 45 度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴
健身完吃什麼？
運動時因肌肉纖維受損，肌肉內血液增加，所以運動後半小時內蛋白質合成速率最高，這時候喝乳清就能迅速補充身體所需的蛋白質！
乳清界現在相當有名，許多健身教練或身材很好的網紅都在喝的戰神 MARS 乳清，推出 35 克隨身包的低脂乳清，一共有巧克力、焦糖瑪奇朵、抹茶奶綠、奶茶、草莓牛奶等數種口味，包裝也超可愛的！
低脂乳清隨手包背面都有清楚的成分說明，可以看到 35 克一份包裝裡，就有約 27 克的蛋白質！！！一般來說一杯超商無糖豆漿約含 11~13 克蛋白質，戰神 MARS 乳清熱量跟無糖豆漿差不多，蛋白質卻足足多一倍。
尼克說他最常喝奶茶口味，所以當天 Vinny 跟著運動完後也喝了一杯奶茶口味，其實…… 蠻好喝的哈哈哈，因為我也喝過其他品牌的奶茶口味乳清（我室友買了一大罐），實在有點過甜，MARS 的乳清蛋白奶茶口味頗順口。
另外，經過「減乳糖加工程序」，MARS 乳清的乳糖含量低，也適合乳糖不耐者飲用！裡頭還加了「木瓜酵素」加速消化吸收～
沖泡時，在 200~250c.c. 的冷水或牛奶中加入一份 MARS 乳清蛋白，搖均勻就可以飲用，小包裝帶去健身房或在家都很方便！
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今天尼克教練教的啞鈴健身法大家要記住囉～其實真的相當容易，除了慎選啞鈴重量，就是調整好自己的姿勢了，如果不確定自己姿勢正確與否，還是建議諮詢專業教練喔！
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